たつ人

（by nicky’s_eye_view）


皆さん、仕事をしているときに眠くなることってありませんか？昼食後、眠くて眠くて仕事が進まないなんて悩みがある方は多いのではないでしょうか？そこで、「眠くなったときに眠気を解消する方法、普段の睡眠の質を上げる方法」という記事がありましたので、紹介します。

眠気発生の原因

• 人の眠気には半日ごとの周期がある。つまり、夜と昼に眠気のピークがくる。
• 食事をしてお腹が膨れると眠気がくる。

解消方法

昼寝(15～20分だけ寝る)

• 最も大事なのは深く眠りすぎないこと。深く眠ると、脳の働きが低下し、起きた後に余計眠くなってしまう。
• 熟睡しないため、横にならず椅子に座ったまま眠る。
• 眠る時間は20分まで。携帯電話のアラームなどを利用する。
• コーヒーや緑茶など、カフェイン入りの飲み物を、起きたい時間の30分前に摂る。
• 昼寝などが許されない場合は、ごく短時間うとうとしたり、目を閉じて休んだりするだけでも、脳の疲れを取る効果がある。

脳・体に刺激を与える

• カフェインをとる。カプセルなどの方がおすすめ。
  
  • UP! (アップ） 100粒
• ガムを噛む。ガムを噛むと口の筋肉が動き、脳の血流量が増える。
  
  • リカルデント粒ガムボトル １５０ｇ 歯科医院専用 キシリトール+リカルデント成分配合 レッドグレープミント
• ミント系の味やキシリトール入りの菓子を食べる。口の中に清涼感が広がり脳に良い刺激を与える。
• ペパーミントやローズマリーのエッセンシャルオイルの香りを嗅ぐ。
  
  • GAIA ローズマリー 5ml
  • Sense Nature エッセンシャルオイル ペパーミント 12ml
• 明るい光（日光が良い）を浴びる。
• 快適ではない状況に身を置く。寒い時期ならジャケットなどを脱いで寒さを感じる。
• 換気する。二酸化炭素濃度が高いと眠くなる。
• PCの前でエクササイズ（簡単なストレッチなど）をやる。簡単な運動は血糖値を上げる。
• やる気が出る音楽を聴く。可能なら一緒に歌ったり踊ったりする。
  
  • ものすごい勢いでハイテンションになってしまう洋楽集 Vol.1´‐ニコニコ動画(9)
• 30分ごとに冷たい水で顔を洗ったり、2～3分腕立て伏せをする。

ツボを押す

いずれも指で押してやや鈍い痛みを感じる場所がツボの位置。

指でゆっくりと３～５回押すと良い。

• 百会(ひゃくえ)
  
  • 頭のてっぺんから少し後ろに下がったところ。
  • 脳の血流量を増やす。
• 天柱(てんちゅう)
  
  • 神の生え際で首の後ろの太い筋肉の少し外側。
  • 首周りの血の巡りをよくする。
• 風地(ふうち)
  
  • 耳の後ろにある骨の下端と天柱の間。
  • 親指で下から頭の中心に向かって押す。
  • 首周りの血の巡りをよくする。
• 曲池(きょくち)
  
  • ヒジを曲げた時にできるシワの外よりの端
  • 肩周りの血行を促進。
• 手三里(てのさんり)
  
  • 曲池から手首寄りに少し下がった場所のやや内側。筋肉が盛り上がった部分。
  • 肩周りの血行を促進。
• 手の甲の親指と人差し指の間あたり
  
  • 押す。

普段の睡眠を改善する

• 規則正しい生活をし、睡眠時間を6時間以上確保する。
  
  • 日中の眠気に耐えられる人と耐えられない人がいる。眠気に耐えられない人は、6時間以下の短時間睡眠者が多く、また就寝時刻や起床時刻が不規則な人が多い。(バイオメカニズム学会誌Vol. 29, No. 4 pp.188)

• 睡眠の質をよくするには、最初の１サイクルでの睡眠の安定性と深さが重要。
  
  • 夕方以降のうたたねや仮眠は避ける
  • 就寝直前にトイレを済ませておく。
  • 就寝前の飲酒、喫煙、食事、カフェイン飲料の摂取、激しい運動、熱い湯での入浴、脳を興奮させること(考え事や携帯メールなど)は避ける。
  • リラックスできる音楽や軽い読み物を読む。

• 睡眠に影響を与える因子

寝室環境

• 寝具
  
  • 寝返りがしやすいか(寝返りは、睡眠段階を移行させる、血液の循環パターンの変化を促す、体温・寝床内気候の調節、という重要な役割がある)
  • 仰向けの姿勢で違和感がないか
  • 入眠の姿勢で心地よいか
  • 心理的な安心感が得られるか
• 光・照明
  
  • 光は最も強力な生体リズムの調整作用を持っていると言われている。
  • 朝起きたらすぐに強い光を浴びることで体が目覚める。
  • 夜は出来るだけ強い光を浴びない。PCの輝度を下げたり、部屋の照明は暗めにしておく。夜コンビニなどに外出するのも強い光を浴びてしまうのでよくない。
• 音
  
  • 単調なリズムやリラックスできる音楽は眠りを誘う。
  • 大きな音や突発的な音がある環境では、睡眠の質が下がるので、防音したり、耳栓をした方がよい。
  • 目覚まし時計は、自分に意味のある音の方が強い覚醒刺激になる。自分の名前を呼んでくれる目覚ましの方が目覚めやすい。
• 温湿度
  
  • あまりに暑いときや寒い時は眠りの質が悪くなる。
  • 空調を使用し、温湿度を整えた方がよい。
• 香り
  
  • 生活の木 トライアル リラックスセット
• 空気成分
  
  • ほこりっぽいと睡眠が妨げられる。普段からほこりがたまらないように掃除する。
  • ほこりが舞うといけないので、掃除は朝やる。

生体に関わる要素

• 生活リズム
  
  • できるだけ就床時刻や起床時刻を一定にして規則正しい生活を送る。
  • 平日と休日の睡眠時間の差を１時間程度に収める。
• 日中の過ごし方
• 精神的ストレス
• 筋肉疲労
  
  • 運動して体もある程度疲れさせておく。

その他

• 眠気の原因を取り除く
  
  • 満腹になりすぎないようにする。小腹がすいた時は、甘いお菓子より、リンゴやひまわりの種などを食べる。
• 十分な睡眠をとっているのに猛烈な眠気に襲われる場合、病院に行った方がいい。

もっと詳しく見たいという方は、「眠くなったときに眠気を解消する方法、普段の睡眠の質を上げる方法」をご覧下さい。